فهرست مطالب

شروع: عطر و طعم سفره ایرانی با سبزی‌های تازه

غذاهای ایرانی مثل یه نقاشی رنگارنگن که با عطر سبزی‌های تازه جون می‌گیرن! از قرمه‌سبزی که دل همه رو می‌بره تا آش رشته که تو روزای سرد همه رو دور سفره جمع می‌کنه، سبزی‌ها راز خوشمزگی این غذاهان. تو این راهنما، 100 غذای اصیل ایرانی که واقعاً سر سفره‌های ایرانی پیدا می‌شن رو با مقدار دقیق سبزی‌هاشون (به کیلوگرم) برای یه وعده 4 نفره براتون آوردیم. این جدول طوری طراحی شده که بتونی مستقیم از روش غذا درست کنی و یه نتیجه حرفه‌ای و اصیل بگیری. بعلاوه، ارزش غذایی و ویتامین‌های هر سبزی رو هم توضیح دادیم تا بدونی این سبزی‌ها چه گنجایی برای سلامتی‌ت دارن. 😊 آماده‌ای که آشپزخونه‌ت رو پر از عطر غذاهای ایرانی کنی؟

سبزی‌های مورد نیاز برای غذاهای ایرانی

اینجا یه جدول کامل با 100 غذای ایرانی آوردیم که همشون از اونایی‌ان که سر سفره‌های ایرانی می‌بینیم. سبزی‌های مورد نیاز هر غذا با وزن دقیق (به کیلوگرم) برای 4 نفر نوشته شده. غذاهایی که سبزی ندارن (مثل کباب کوبیده یا خوراک هویج) مشخص شدن تا هیچ ابهامی نباشه. این جدول هم برای تازه‌کارا عالیه، هم برای آشپزای حرفه‌ای که می‌خوان یه غذای اصیل درست کنن.

غذا	سبزی‌های مورد نیاز	مقدار (کیلوگرم)
قرمه‌سبزی	تره، جعفری، گشنیز، شنبلیله	0.3 تره، 0.15 جعفری، 0.1 گشنیز، 0.05 شنبلیله
آش رشته	تره، جعفری، گشنیز، اسفناج	0.1 تره، 0.1 جعفری، 0.1 گشنیز، 0.1 اسفناج
آب‌دوغ‌خیار	ریحان، نعنا، ترخون، پیازچه	0.05 ریحان، 0.05 نعنا، 0.05 ترخون، 0.05 پیازچه
کوکو سبزی	تره، جعفری، گشنیز، شوید، شنبلیله	0.15 تره، 0.1 جعفری، 0.05 گشنیز، 0.05 شوید، 0.02 شنبلیله
کله‌جوش	نعنا، جعفری	0.05 نعنا، 0.05 جعفری
دلمه برگ مو	جعفری، گشنیز، ترخون، نعنا، شوید	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز، 0.03 ترخون، 0.02 نعنا، 0.02 شوید
خورش کرفس	کرفس، جعفری، نعنا	0.3 کرفس، 0.1 جعفری، 0.05 نعنا
آش شله‌قلمکار	تره، جعفری، گشنیز، اسفناج	0.1 تره، 0.1 جعفری، 0.1 گشنیز، 0.1 اسفناج
سوپ جو	جعفری، گشنیز	0.1 جعفری، 0.05 گشنیز
آش دوغ	گشنیز، جعفری، تره	0.1 گشنیز، 0.05 جعفری، 0.05 تره
نرگسی اسفناج	اسفناج	0.3 اسفناج
بورانی اسفناج	اسفناج	0.3 اسفناج
خورش آلو اسفناج	اسفناج، جعفری	0.2 اسفناج، 0.05 جعفری
آش جو	تره، جعفری، گشنیز	0.1 تره، 0.1 جعفری، 0.05 گشنیز
خورش بامیه	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
آش ماست	تره، جعفری، گشنیز	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورشت قیمه	جعفری	0.05 جعفری
آش گوجه	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
کوفته تبریزی	تره، جعفری، مرزه، شوید	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.03 مرزه، 0.02 شوید
خورش فسنجان	جعفری	0.05 جعفری
آش انار	جعفری، گشنیز، نعنا	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز، 0.03 نعنا
دلمه فلفل	جعفری، گشنیز، ترخون، نعنا	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز، 0.03 ترخون، 0.02 نعنا
خوراک لوبیا سبز	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
آش ترخینه	تره، جعفری، گشنیز	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورش کنگر	جعفری، نعنا	0.05 جعفری، 0.05 نعنا
آش گشنیز	گشنیز، جعفری	0.1 گشنیز، 0.05 جعفری
کوکو سیب‌زمینی و سبزی	تره، جعفری، گشنیز	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورش ریواس	جعفری، نعنا	0.05 جعفری، 0.05 نعنا
آش آلو	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
دلمه بادمجان	جعفری، گشنیز، ترخون	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز، 0.03 ترخون
آش کشک	تره، جعفری	0.05 تره، 0.05 جعفری
خورش به	جعفری	0.05 جعفری
آش ماست و سبزی	تره، جعفری، گشنیز	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
کوکو کدو سبز	جعفری، گشنیز، شوید	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز، 0.03 شوید
سوپ رشته	جعفری	0.05 جعفری
آش عدس	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خوراک گوشت	جعفری	0.05 جعفری
آش کدو	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورش لوبیا	جعفری	0.05 جعفری
آش بلغور	تره، جعفری، گشنیز	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
کوکو لوبیا سبز	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورش نخود فرنگی	جعفری	0.05 جعفری
آش اوماج	تره، جعفری	0.05 تره، 0.05 جعفری
خوراک کدو سبز	جعفری	0.05 جعفری
خورش هویج	بدون سبزی	–
آش سبزی شیرازی	تره، جعفری، گشنیز	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
کوکو	جعفری، گشنیز، شوید	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز، 0.03 شوید
خورش گوجه سبز	جعفری، نعنا	0.05 جعفری، 0.05 نعنا
آش زرشک	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خوراک قارچ	جعفری	0.05 جعفری
آش کدو حلوایی	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورش سیب	جعفری	0.05 جعفری
آش رشته با سبزی خشک	تره، جعفری، گشنیز	0.03 تره، 0.03 جعفری، 0.03 گشنیز
کوکو تره	تره، جعفری	0.1 تره، 0.05 جعفری
خورش گل کلم	جعفری	0.05 جعفری
آش غوره	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خوراک نخود	جعفری	0.05 جعفری
آش کلم	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورش قارچ و اسفناج	اسفناج، جعفری	0.2 اسفناج، 0.05 جعفری
کوکو نخود فرنگی	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورش کدو و بادمجان	جعفری	0.05 جعفری
خوراک گل کلم	جعفری	0.05 جعفری
آش نخود	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورش اسفناج و آلو	اسفناج، جعفری	0.2 اسفناج، 0.05 جعفری
کوکو گل کلم	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورش کدو و گوجه	جعفری	0.05 جعفری
آش جو و سبزی	تره، جعفری، گشنیز	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
آش قلم	تره، جعفری، گشنیز	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
کوکو کدو حلوایی	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورش نخود و اسفناج	اسفناج، جعفری	0.2 اسفناج، 0.05 جعفری
آش رشته با کدو	تره، جعفری، گشنیز	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خوراک کدو و قارچ	جعفری	0.05 جعفری
خورش لوبیا و سبزی	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
آش گندم	تره، جعفری، گشنیز	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
کوکو هویج	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورش کدو و هویج	جعفری	0.05 جعفری
آش رشته و اسفناج	تره، جعفری، اسفناج	0.1 تره، 0.05 جعفری، 0.1 اسفناج
خوراک لوبیا و سبزی	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
آش جو و کدو	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورش قارچ و هویج	جعفری	0.05 جعفری
آش عدس و سبزی	تره، جعفری، گشنیز	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
کوکو اسفناج	اسفناج، جعفری	0.2 اسفناج، 0.05 جعفری
خورش کدو و اسفناج	اسفناج، جعفری	0.2 اسفناج، 0.05 جعفری
خورش لوبیا سبز و هویج	جعفری	0.05 جعفری
آش رشته و کرفس	تره، جعفری، کرفس	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.1 کرفس
خوراک قارچ و اسفناج	اسفناج، جعفری	0.2 اسفناج، 0.05 جعفری
خورش کدو و لوبیا	جعفری	0.05 جعفری
آش جو و هویج	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
کوکو لوبیا و سبزی	جعفری، گشنیز	0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورش اسفناج و هویج	اسفناج، جعفری	0.2 اسفناج، 0.05 جعفری
آش رشته و گوجه	تره، جعفری، گشنیز	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خوراک کدو و هویج	جعفری	0.05 جعفری
آش سبزی	تره، جعفری، گشنیز	0.05 تره، 0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
باقالی پلو	شوید	0.1 شوید
سبزی پلو	شوید، جعفری، گشنیز	0.1 شوید، 0.05 جعفری، 0.05 گشنیز
خورشت کدو سبز و گوجه	جعفری	0.05 جعفری
آش رشته با سبزی تازه	تره، جعفری، گشنیز، اسفناج	0.1 تره، 0.1 جعفری، 0.1 گشنیز، 0.1 اسفناج

ارزش غذایی و ویتامین‌های سبزی‌های ایرانی

حالا که سبزی‌های مورد نیاز برای غذاهای ایرانی رو شناختید، بیاید ببینیم این سبزی‌ها چه فوایدی دارن و چرا انقدر تو آشپزی ایرانی مهم‌ان. هر سبزی نه‌تنها طعم غذا رو بهتر می‌کنه، بلکه پر از ویتامین و مواد مغذیه که برای سلامتی‌تون عالیه. اینجا چندتا از سبزی‌های پراستفاده رو با جزئیات براتون توضیح می‌دیم.

پیشنهاد ویژه …
اگر به پختن غذاهای ایرانی علاقه دارید می‌توانید در دوره آشپزی ایرانی بهترین آموزشگاه آشپزی تهران شرکت کنید.

سبزی قرمه‌سبزی (تره، جعفری، گشنیز، شنبلیله)

این ترکیب جادویی قلب قرمه‌سبزیه و پر از خاصیت:

ویتامین‌ها: ویتامین C (تقویت سیستم ایمنی)، A (سلامت چشم و پوست)، K (استحکام استخوان).
مواد معدنی: آهن (کم‌خونی)، پتاسیم (تنظیم فشار خون).
کالری: حدود 20 کیلوکالری در 100 گرم.
فواید: شنبلیله هضم غذا رو بهتر می‌کنه، گشنیز ضدالتهابه، و تره و جعفری پر از آنتی‌اکسیدانن.
(سبزی قرمه‌سبزی، طرز تهیه قرمه‌سبزی، سبزیجات قرمه‌سبزی)

سبزی آش رشته (تره، جعفری، گشنیز، اسفناج)

این سبزی‌ها آش رشته رو مقوی و خوشمزه می‌کنن:

ویتامین‌ها: ویتامین A، C، K، فولات (رشد سلول‌ها).
مواد معدنی: منیزیم (عملکرد عضلات)، کلسیم (استحکام استخوان).
کالری: حدود 25 کیلوکالری در 100 گرم.
فواید: اسفناج برای کم‌خونی عالیه، و جعفری و گشنیز به دفع سموم کمک می‌کنن.
(سبزی آش رشته، طرز تهیه آش رشته، سبزیجات آش)

سبزی آب‌دوغ‌خیار (ریحان، نعنا، ترخون، پیازچه)

این سبزی‌ها حس تازگی و خنکی به آب‌دوغ‌خیار می‌دن:

ویتامین‌ها: ویتامین C، A، K.
مواد معدنی: پتاسیم، منگنز.
کالری: حدود 15 کیلوکالری در 100 گرم.
فواید: نعنا گوارش رو بهتر می‌کنه، ریحان ضدباکتریه، و ترخون استرس رو کم می‌کنه.
(سبزی آب‌دوغ‌خیار، طرز تهیه آب‌دوغ‌خیار، سبزیجات خنک)

سبزی کوکو سبزی (تره، جعفری، گشنیز، شوید، شنبلیله)

این ترکیب برای کوکو سبزی یه طعم بی‌نظیر می‌سازه:

ویتامین‌ها: ویتامین C، A، فولات.
مواد معدنی: آهن، منیزیم.
کالری: حدود 22 کیلوکالری در 100 گرم.
فواید: شوید کلسترول رو کاهش می‌ده، و تره و جعفری فیبر بالایی برای گوارش دارن.
(سبزی کوکو سبزی، طرز تهیه کوکو سبزی، سبزیجات کوکو)

سبزی دلمه (جعفری، گشنیز، ترخون، نعنا، شوید)

این سبزی‌ها دلمه رو معطر و خوشمزه می‌کنن:

ویتامین‌ها: ویتامین C، K، A.
مواد معدنی: پتاسیم، کلسیم.
کالری: حدود 18 کیلوکالری در 100 گرم.
فواید: ترخون برای قلب خوبه، و نعنا معده رو آروم می‌کنه.
(سبزی دلمه، سبزیجات دلمه برگ مو، طرز تهیه دلمه)

سبزی خورش کرفس (کرفس، جعفری، نعنا)

این سبزی‌ها خورش کرفس رو به یه غذای خاص تبدیل می‌کنن:

ویتامین‌ها: ویتامین C، K، فولات.
مواد معدنی: پتاسیم، منیزیم.
کالری: حدود 20 کیلوکالری در 100 گرم.
فواید: کرفس فشار خون رو کاهش می‌ده، و جعفری و نعنا پر از آنتی‌اکسیدانن.
(سبزی خورش کرفس، طرز تهیه خورش کرفس، سبزیجات کرفس)

سخن پایانی

غذای ایرانی بدون سبزی‌های تازه انگار یه چیزی کم داره! از عطر گشنیز تو قرمه‌سبزی تا خنکی نعنا تو آب‌دوغ‌خیار، این سبزی‌ها غذاها رو به یه تجربه بی‌نظیر تبدیل می‌کنن. این راهنما رو براتون ساختیم تا هر وقت خواستید یه غذای اصیل ایرانی درست کنید، دقیق بدونید چه سبزی‌ای با چه مقداری لازم دارید. با اطلاعات ارزش غذایی که براتون گذاشتیم، می‌تونید غذاهاتون رو با یه نگاه سالم‌تر درست کنید. 😊 حالا نوبت شماست! کدوم غذای ایرانی رو قراره امتحان کنید؟ تو گوگل سرچ کنید «سبزی قرمه‌سبزی» یا «سبزی آش رشته» و ببینید چطور آشپزشو به کمکتون تو آشپزی اومده!

5/5 (1 دیدگاه)

عاطفه مرادی

من تولیدکننده محتوایی هستم که طعم کلمات را همان‌قدر خوب می‌شناسم که طعم ادویه‌های اصیل را در یک غذای خوش‌عطر. از کودکی عاشق آشپزی بودم؛ دنیایی که در آن، خلاقیت، نظم و سلیقه دست به دست هم می‌دهند تا چیزی خلق شود که هم چشم‌نواز است و هم ماندگار. این عشق قدیمی، حالا در کنار تخصصم در تولید محتوا و سئو، شکل تازه‌ای به خود گرفته است. بیش از سه سال است که در مسیر حرفه‌ای خود، با ترکیب تحصیلات دانشگاهی، محتواهایی طراحی می‌کنم که نه‌تنها خوش‌ساخت و کاربرپسندند، بلکه در نتایج جست‌وجو نیز درخشان ظاهر می‌شوند. باور دارم همان‌طور که یک غذای خوب نیاز به تعادل طعم‌ها دارد، یک محتوای خوب هم نیازمند ترکیبی سنجیده از ساختار، داستان و بهینه‌سازی است. حالا، مأموریتم فقط نوشتن نیست؛ بلکه خلق دستورالعمل‌هایی‌ست که برندها را در دنیای دیجیتال مزه‌دارتر، ماندگارتر و قابل انتخاب می‌کند. من عاطفه مرادی روایت‌گر برندهایی هستم که می‌خواهند با طعمی متفاوت، در ذهن مخاطب بمانند.