میانوعده، وعدهای غذایی کوچک و سبک است که بین سه وعده اصلی صبحانه، ناهار و شام مصرف میشود. هدف از آن حفظ سطح انرژی بدن، پیشگیری از گرسنگی شدید و جلوگیری از پرخوری در وعدههای اصلی است. میانوعدهها معمولاً آمادهسازی سریع و حجم کمی دارند و بسته به هدف تغذیهای (کاهش وزن، افزایش انرژی یا حفظ سلامت) در انواع مختلفی تهیه میشوند. در مقاله امروز از آموزشگاه آشپزی آشپزشو قصد داریم با معرفی تعدادی از بهترین میانوعده رژیمی شما را با این خوراکیهای خوشمزه و مقوی بیشتر آشنا کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
فهرست مطالب
معرفی 15 مدل از بهترین میانوعدههای رژیمی
1. تخم مرغ آبپز
تخممرغ آبپز یکی از سالمترین و سادهترین میانوعدهها به شمار میرود که در سراسر جهان محبوبیت دارد. این میانوعده با دارا بودن پروتئین کامل، ویتامینهای گروه B، آهن و کولین، به ترمیم عضلات، بهبود عملکرد مغز و ایجاد احساس سیری طولانی کمک میکند. از آنجا که در فرآیند پخت آن از هیچگونه روغن یا افزودنی استفاده نمیشود، کالری پایینی دارد و برای افرادی که رژیم کاهش وزن یا برنامه تغذیه ورزشی دارند، گزینهای ایدهآل محسوب میشود.
تهیه آن تنها حدود ۱۰ دقیقه زمان میبرد و میتوان آن را در هر ساعتی از روز، بهویژه صبح یا میانوعده عصر، مصرف کرد تا انرژی پایداری برای بدن فراهم شود.
پیشنهاد ویژه…
اگر رژیم هستید ولی از غذا خوردن لذت میبرید و میخواهید حتی در زمان رژیم غذاهای بسیار خوشمزه برای خود درست کنید دوره حضوری آشپزی رژیمی آشپزشو را از دست ندهید!
2. ماست با بلوبری
ماست با بلوبری ساده، سریع و در عین حال فوقالعاده مغذی است که ریشه در رژیم غذایی کشورهای اسکاندیناوی دارد؛ جایی که لبنیات و میوههای وحشی بخش جداییناپذیر از تغذیه روزانه هستند. این ترکیب سرشار از پروبیوتیکهای طبیعی است که سلامت دستگاه گوارش را بهبود میبخشند و به تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند. بلوبری نیز با داشتن آنتیاکسیدانهای قوی از سلولهای بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت کرده و روند پیری سلولی را کند میکند.
از نظر ارزش غذایی، هر وعده متوسط ماست با بلوبری حدود ۱۳۰ کالری و ۸ گرم پروتئین دارد؛ در حالی که چربی آن بسیار پایین است. آمادهسازی آن کمتر از دو دقیقه زمان میبرد و میتواند در هر ساعتی از روز مصرف شود، مخصوصا صبح هنگام برای شروعی سبک و پرانرژی یا عصرها برای کنترل گرسنگی بدون افزایش کالری دریافتی. افزودن مقدار کمی دانه چیا یا گردو خردشده میتواند ارزش تغذیهای آن را چند برابر کند.
بیشتر بخوانید…
اگر میخواهید کاهش وزن داشته باشید اما نمیدانید از کجا شروع کنید، یک سری به مقاله رژیم لاغری 8 کیلو در یک ماه بزنید!
3. حلیم جو رژیمی
حلیم جو رژیمی یکی از نسخههای سالم و سبکشدهی حلیم سنتی ایرانی است که ضمن حفظ طعم اصیل، ارزش غذایی بالاتری نسبت به نوع کلاسیک خود دارد. در این مدل، بهجای گندم از جو پوستکنده یا جو پرکشده استفاده میشود که سرشار از فیبر بتاگلوکان است؛ ترکیبی که باعث کنترل قند خون، کاهش کلسترول و افزایش احساس سیری میشود.
منبع پروتئین در این نوع حلیم معمولاً گوشت سینه مرغ یا بوقلمون است که چربی پایینی دارد اما در عوض آمینواسیدهای ضروری و قابلیت جذب بالایی برای بازسازی عضلات در اختیار بدن میگذارد. از نظر زمانی، آمادهسازی آن بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول میکشد و بهتر است در صبحها یا پس از تمرین بدنی مصرف شود؛ زمانی که بدن نیاز به بازیابی انرژی و ذخایر پروتئینی دارد و باعث تثبیت قند خون و جلوگیری از ریزهخواری در طول روز میشود.
4. پاپ کورن خانگی
پاپکورن خانگی بدون کره یکی از میانوعدههای سالم، کمکالری و در عین حال سیرکننده است که در رژیمهای غذایی سالم و کاهش وزن جایگاه ویژهای دارد. این میانوعده از دانههای ذرت حرارتدادهشده با هوای گرم یا در قابلمه بدون روغن تهیه میشود و بهدلیل دارا بودن فیبر بالا، باعث احساس سیری طولانی و بهبود عملکرد گوارش میگردد.
در مقایسه با چیپس یا اسنکهای آماده، پاپکورن بدون کره حدود ۹۰ تا ۱۰۰ کالری در هر سه فنجان دارد، در حالیکه چربی آن کمتر از ۲ گرم است. همین ویژگی باعث شده که بهعنوان گزینهای هوشمندانه برای کنترل وزن و کاهش میل به تنقلات پرکالری شناخته شود.
پاپکورن را میتوان در مدت ۵ دقیقه آماده کرد و بسته به ذائقه، با اندکی نمک دریایی، پودر پاپریکا یا پاشیدن پنیر پارمزان خشک طعمی لذیذ و بدون ضرر به آن بخشید. زمانی که میل به خوراکیهای ترد زیاد است اما بدن نیازی به انرژی سنگین ندارد شاید بهترین انتخاب پاپ کورن باشد.
5. پنیر کاتیج با خیار
پنیر کاتیج با خیار یکی از سادهترین و در عین حال مغذیترین میانوعدههای رژیمی بهویژه در کشورهای اروپای شرقی است. این ترکیب با دارا بودن پروتئین بالا و چربی بسیار کم، گزینهای ایدهآل برای افرادی است که به دنبال کنترل وزن یا حفظ توده عضلانی هستند. پنیر کاتیج سرشار از کازئین است. این ماده نوعی پروتئین دیرهضم است که موجب احساس سیری طولانی میشود و به همین دلیل مصرف آن در عصر یا پیش از خواب توصیه میگردد، زیرا بدن در طول شب از این منبع پروتئینی برای بازسازی بافتها استفاده میکند.
خیار نیز با دارا بودن آب فراوان، فیبر و مواد معدنی سبک، به هضم بهتر غذا و حفظ رطوبت بدن کمک میکند و کالری ناچیزی دارد. مجموع این دو ماده غذایی میانوعدهای کمحجم، خنک و سبک فراهم میسازد که تنها حدود ۱۲۰ کالری و حدود ۱۴ گرم پروتئین دارد. برای طعمی لذیذتر و خواص بیشتر میتوان اندکی شوید تازه یا پودر فلفل سیاه به آن افزود.
پیشنهاد ویژه…
اگر به آشپزی را دوست دارید و رویای کار کردن در رستورانهای بین المللی سرتاسر دنیارا دارید میتوانید همین حالا در پکیج آموزش آشپزی ویژه مهاجرت آشپزشو شرکت کنید، منتظر شما هستیم!
6. سیب با کره بادامزمینی
سیب با کره بادامزمینی یکی از محبوبترین میانوعدههای رژیمی در آمریکاست که تعادل کامل میان طعم، انرژی و سلامت را برقرار میکند. در این ترکیب، سیب با فیبر بالا و قند طبیعی خود، احساس سیری ایجاد کرده و سطح قند خون را بهصورت پایدار حفظ میکند؛ در حالیکه کره بادامزمینی طبیعی منبعی غنی از پروتئین، چربی مفید و ویتامین E است که به افزایش انرژی و کنترل اشتها کمک میکند.
هر وعده از این میانوعده حدود ۱۶۰ کالری و ۴ گرم پروتئین دارد و بهدلیل ترکیب هوشمندانهی فیبر و چربی سالم، شاخص گلایسمی پایینی دارد؛ یعنی انرژی آن بهآرامی آزاد میشود و باعث افت ناگهانی قند خون نمیگردد.
تهیه این میانوعده رژیمی خوشطعم تنها ۲ دقیقه زمان میبرد؛ کافی است یک سیب را برش زده و روی هر تکه، مقدار کمی کره بادامزمینی بدون شکر بمالید. بهترین زمان مصرف آن بین صبحانه و ناهار یا پس از ورزش است، میتوان برای تنوع، کمی پودر دارچین یا چند دانه تخم چیا هم به آن افزود تا ارزش تغذیهایاش دوچندان شود.
بیشتر بخوانید…
اگر دنبال یک صبحانه رژیمی مقوی هستید که در کنار پروتئین بالا و کالری پایین طعم خوبی نیز داشته باشد یک سری به مقاله طرز تهیه پنکیک پروتئینی بزنید!
7. کراکر سبوسدار با تنماهی
این میانوعده بسیار پرانرژی، غنی از پروتئین و مناسب برای افرادی است که به دنبال گزینهای سبک اما مقوی هستند. این میانوعده ترکیبی از کربوهیدرات پیچیدهی موجود در کراکر سبوسدار و پروتئین باکیفیت بالا از تنماهی است که در کنار هم باعث افزایش متابولیسم، کنترل گرسنگی و تأمین انرژی پایدار میشوند. تنماهی منبعی ارزشمند از اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین D و سلنیوم است که به حفظ سلامت قلب، مغز و سیستم ایمنی کمک میکند. در مقابل، کراکر سبوسدار با دارا بودن فیبر بالا، باعث کنترل قند خون و کاهش جذب چربی میگردد. ترکیب این دو ماده، میانوعدهای کامل و سیرکننده ایجاد میکند که تنها حدود ۱۶۰ کالری و ۱۵ گرم پروتئین دارد. تهیه آن کمتر از ۴ دقیقه زمان میبرد؛ کافی است مقداری تنماهی در آب را با چند قطره آبلیمو یا روغن زیتون ترکیب کرده و روی کراکرهای ترد سبوسدار قرار دهید. بهترین زمان مصرف این میانوعده ظهر یا عصر است، زمانی که بدن به منبعی سریع از پروتئین و انرژی نیاز دارد ولی هنوز زمان وعدهی اصلی نرسیده است.
8. اسموتی موز و شیر بادام
اسموتی موز و شیر بادام یکی از میانوعدههای رژیمی محبوب در آمریکای شمالی است که ترکیبی کامل از طعم، انرژی و سبک زندگی سالم را ارائه میدهد. موز در این ترکیب نقش اصلی را دارد و با دارا بودن قند طبیعی فروکتوز و فیبر، انرژی فوری و در عین حال پایداری را برای بدن فراهم میکند. از سوی دیگر، شیر بادام فاقد لاکتوز است و چربیهای غیراشباع آن به سلامت قلب کمک میکنند. به همین دلیل این اسموتی گزینهای عالی برای افراد دارای عدم تحمل لاکتوز یا کسانی است. هر وعده از این اسموتی حدود ۱۸۰ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. آمادهسازی آن کمتر از ۴ دقیقه زمان میبرد و بهترین زمان مصرفش پیش از تمرین برای افزایش انرژی یا پس از تمرین برای بازیابی گلیکوژن و ترمیم عضلات است. برای افزایش ارزش تغذیهای میتوان یک قاشق پودر پروتئین یا دانه چیا نیز به آن افزود.
9. شکلات تلخ ۷۰% با بادام
اگر به دنبال یک میانوعدهای لوکس و در عین حال سالم هستید، این ترکیب فوقالعاده است و در حقیقت تلفیقی از آنتیاکسیدانهای قوی موجود در شکلات تلخ و چربیهای مفید بادام است. ضمن تأمین انرژی، به بهبود عملکرد قلب و مغز نیز کمک میکند. شکلات تلخ باعث افزایش جریان خون و بهبود خلقوخو میشود، در حالیکه بادام با دارا بودن اسیدهای چرب غیراشباع، ویتامین E و منیزیم، از سلامت پوست و سیستم عصبی حمایت میکند.
هر وعده کوچک (چیزی حدود ۲۵ گرم شکلات تلخ همراه با ۵ عدد بادام) حدود ۱۷۰ کالری و ۳ گرم پروتئین دارد. این میانوعده بهدلیل خاصیت کنترل اشتهای شیرینیدوستان، گزینهای هوشمندانه برای بعد از ناهار یا عصرها است. انتخاب شکلات با درصد بالای کاکائو (۷۰٪ به بالا) و پرهیز از انواع حاوی شکر افزوده، راز اصلی حفظ ارزش رژیمی و خاصیت درمانی این میانوعده خوشطعم است.
بیشتر بخوانید…
یکی از سختیهای رژیم دور بودن فست فودهای خوشمزه مانند پیتزا است، با این حال شما میتوانید با مراجعه به مقاله طرز تهیه پیتزای رژیمی از یک پیتزای رژیمی خوشمزه برخوردار شوید!
10. تست آووکادو (آووکادو با نان سبوسدار)
یکی از مشهورترین میانوعدههای سالم در رژیمهای غذایی مدرن که خاستگاه آن به ایالات متحده بازمیگردد. این ترکیب بافتی نرم و خامهای از آووکادو را با نان سبوسدار ترد و خوشعطر در هم میآمیزد و از نظر تغذیهای سرشار از چربیهای مفید غیراشباع، فیبر بالا، پتاسیم و ویتامین E است. این میانوعده به تثبیت قند خون، افزایش احساس سیری و بهبود عملکرد قلب کمک میکند و بهویژه برای افرادی که رژیم کاهش وزن دارند، انتخابی ایدهآل به شمار میرود. هر وعده معمولی (یک برش نان سبوسدار و نصف آووکادو) حدود ۱۸۰ کالری و ۵ گرم پروتئین دارد.
کافی است آووکادوی رسیده را له کرده، روی نان سبوسدار بمالید و در صورت تمایل با چند قطره آبلیمو، فلفل سیاه یا تخم کتان تزئین کنید که این کار تنها 5 دقیقه از شما زما میبرد. بهترین زمان مصرف آن صبحها برای شروعی پرانرژی یا عصرها برای کنترل اشتها است، زیرا چربی و فیبر موجود در آن احساس سیری طولانیمدت ایجاد میکنند.
11. دسر شیربرنج با شیر کمچرب و استویا
دسر شیر برنج رژیمی یکی از نسخههای سبک و سالم از دسرهای سنتی ایرانی است که ریشه در آشپزی شمال ایران دارد. این میانوعده لطیف و آرامشبخش از ترکیب برنج ایرانی، شیر کمچرب و شیرینکننده طبیعی استویا یا شیره خرما تهیه میشود و بدون افزودن شکر تصفیهشده، انرژی پایدار و سالمی را برای بدن فراهم میکند.
از نظر ارزش غذایی، شیر برنج رژیمی منبعی از کربوهیدراتهای کندهضم است که قند خون را بهآرامی افزایش میدهد و احساس سیری طولانی ایجاد میکند. کلسیم، فسفر و ویتامین B2 موجود در شیر نیز به استحکام استخوانها و حفظ عملکرد طبیعی عضلات کمک میکند. هر کاسه کوچک این دسر حدود ۱۸۰ کالری دارد و میتواند بهعنوان یک میانوعدهی ملایم یا غذای بازسازیکننده پس از تمرین مورد استفاده قرار گیرد.
تهیهی این دسر حدود ۳۰ دقیقه زمان میبرد و با افزودن کمی دارچین یا گلاب طبیعی میتوان عطر و طعمی سنتی و آرامشبخش به آن بخشید. مصرف آن در ساعات پایانی شب یا پس از فعالیت بدنی، گزینهای عالی برای بازیابی انرژی بدون ایجاد احساس سنگینی است.
12. آب سبزیجات تازه
یک میانوعده سمزدا و انرژیبخش با منشأ رژیمهای مدیترانهای و گیاهپایه است که در سالهای اخیر به یکی از نمادهای تغذیه سالم در سراسر جهان تبدیل شده است. این نوشیدنی معمولاً از ترکیب کرفس، خیار، اسفناج، جعفری، سیب سبز، آبلیمو و زنجبیل تازه تهیه میشود و سرشار از ویتامینهای A، C و K، کلروفیل، آنتیاکسیدانها و مواد معدنی قلیاییکننده است.
خاصیت اصلی آب سبزیجات تازه، سمزدایی از بدن و افزایش شادابی پوست و متابولیسم است و بهبود عملکرد کبد، به خروج مواد زائد از بدن کمک میکند. از نظر کالری، این نوشیدنی بسیار سبک است. هر لیوان آن حدود ۶۰ کالری و ۲ گرم پروتئین گیاهی دارد.
بهترین زمان مصرف آن صبحها با معده نیمهخالی است، زمانی که جذب ویتامینها به حداکثر میرسد. نوشیدن روزانه یک لیوان از این آب سبزیجات میتواند به افزایش انرژی، درخشش پوست و احساس سبکی در بدن کمک کند. برای طعم بهتر میتوان کمی نعناع تازه یا خیار پوستگرفته نیز به آن افزود.
بیشتر بخوانید…
طرز تهیه ۲۰ مدل اسموتی بدون قند و رژیمی به سبک آشپزشو!
13. جو دوسر با دارچین و سیب
جو دوسر با دارچین و سیب یکی از سالمترین و کاملترین میانوعدهها یا صبحانههای رژیمی در جهان است که خاستگاه آن به اسکاتلند بازمیگردد؛ جایی که استفاده از جو بهعنوان منبع اصلی انرژی و فیبر ریشهای دیرینه دارد. این ترکیب متعادل از کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر محلول، آنتیاکسیدانها و ویتامین C است و به تنظیم قند خون، کاهش کلسترول بد و افزایش احساس سیری کمک میکند.
در این میانوعده، جو دوسر بهآرامی پخته میشود تا بافتی نرم و خامهای پیدا کند و سپس با برشهای سیب تازه و اندکی پودر دارچین ترکیب میشود. دارچین علاوه بر عطر دلانگیز خود، خاصیت ضدالتهابی و تنظیمکنندگی قند خون دارد و سیب نیز با فیبر بالا و قند طبیعیاش منبعی عالی از انرژی تدریجی است.
هر وعدهی متوسط از این خوراک حدود ۱۹۰ کالری و ۵ گرم پروتئین دارد و آمادهسازی آن تنها ۸ دقیقه زمان میبرد. بهترین زمان مصرف آن صبحها برای شروعی آرام و پرانرژی یا بعدازظهر بهعنوان میانوعدهای گرم و سیرکننده است. برای افزایش ارزش تغذیهای میتوان کمی دانه چیا یا گردو خردشده نیز به آن افزود.
14. نان سبوسدار با پنیر و گردو
نان سبوسدار با پنیر و گردو یکی از اصیلترین و مقویترین میانوعدههای ایرانی است که ریشه در سنت غذایی مناطق مرکزی و شمالی کشور دارد. این ترکیب ساده اما کامل، از نظر تغذیهای تعادلی عالی میان پروتئین، فیبر و چربیهای مفید برقرار میکند. نان سبوسدار منبعی غنی از فیبر است که به هضم بهتر و کنترل قند خون کمک میکند، پنیر (بهویژه نوع کمچرب) پروتئین و کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین مینماید و گردو با دارا بودن اسیدهای چرب امگا ۳، فسفر و ویتامین E، نقشی مهم در سلامت مغز و قلب دارد.
هر وعده کوچک از این میانوعده حدود ۱۸۰ کالری دارد و در عین حال بهدلیل ترکیب مواد مغذی خود، انرژی پایدار و بدون احساس سنگینی ایجاد میکند. آمادهسازی آن تنها ۳ تا ۵ دقیقه زمان میبرد و بهترین زمان مصرفش صبحها برای شروع روزی پرانرژی یا عصرها برای کنترل گرسنگی قبل از شام است. برای حفظ خاصیت رژیمی، توصیه میشود از پنیر کمچرب و نان سنگک یا سبوسدار تازه استفاده شود.
بیشتر بخوانید…
اگر به تهیه نان علاقه دارید و میخواهید در تهیه انواع نان ماهر شوید همین حالا یک نگاهی به دوره حضوری نان های حجیم و نیمه حجیم آشپزشو بزنید!
15. مافین جو و موز
مافین جو و موز بدون شکر یکی از میانوعدههای رژیمی محبوب در آمریکای شمالی است که با ترکیب هوشمندانهی جو دوسر، موز رسیده و تخممرغ تهیه میشود و بدون نیاز به آرد سفید یا شکر افزوده، طعمی طبیعی و شیرین دارد. در این مافین، موز نقش شیرینکننده طبیعی و منبع پتاسیم را دارد، در حالیکه جو دوسر با دارا بودن فیبر بتاگلوکان موجب احساس سیری طولانیمدت و کنترل سطح کلسترول خون میشود.
هر عدد از این مافین حدود ۱۵۰ کالری و ۵ گرم پروتئین دارد و بهدلیل انرژی متعادل و بافت سبک خود، گزینهای عالی برای صبحها قبل از ورزش یا بهعنوان میانوعده صبحگاهی است. پخت آن تنها ۳۰ دقیقه زمان میبرد و میتوان برای افزایش ارزش غذایی، کمی گردو خردشده، دارچین یا دانه چیا به مایهی آن افزود. این میانوعده علاوه بر خوشطعمی، برای کسانی که به دنبال رژیم بدون قند و سالم هستند، یک انتخاب حرفهای و هوشمندانه بهشمار میرود.
سخن پایانی
در این مقاله از آشپزشو راجب بهترین میان وعدهای رژیمی صحبت کردیم. میانوعدهها اگر با آگاهی انتخاب شوند، میتوانند به یکی از ستونهای اصلی سبک زندگی سالم تبدیل شوند. برخلاف تصور رایجی که وجود دارد، حذف میانوعدهها کمکی به کاهش وزن نمیکند؛ بلکه باعث افت قند خون، کاهش تمرکز و پرخوری در وعدههای اصلی میشود. انتخاب هوشمندانه میانوعدههای غنی از پروتئین، فیبر و چربی مفید، چه ایرانی و سنتی باشند، چه مدرن و بینالمللی، به حفظ تعادل متابولیسم، انرژی پایدار و کنترل اشتها کمک میکند. در حقیقت میانوعده سالم پلی است میان تغذیه آگاهانه و حس رضایت پایدار از بدن.
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.