همبرگر رژیمی پای ثابت فست فودهاست ولی در صورتی که رژیم داشته‌باشید، مجبور خواهید بود دور این غذای محبوب را خط بکشید. حالا تصور کنید که بتوانید بدون نگرانی از جذب کالری اضافی، از خوردن همبرگر لذت ببرید. این دستور پخت از مقاله امروز آشپزشو دقیقا حول همین موضوع می‌چرخد؛ طرز تهیه همبرگر رژیمی، سبک و پرانرژی مخصوص ورزشکاران و افرادی که مقید به رعایت رژیم غذایی خاص خود هستند. در ادامه با فوت و فن‌های پخت این نسخه و ارزش غذایی آن با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
طرز تهیه همبرگر رژیمی
برگرها معمولا به دلیل داشتن میزان چربی و کالری بالا، خوراکی‌های سنگینی محسوب میشوند. در این مدل تلاش می‌شود با جایگزین کردن مواد اولیه سالم‌تراین مسئله را حل کرد.
پیشنهاد ویژه…
اگر از غذاهای رژیمی ساده خود خسته شدید، و دوست دارید غذاهای رژیمی و سالم اما لذیذ، برای خود، دوستان و خانواده خود درست کنید. جای شما در دوره حضوری آشپزی رژیمی آموزشگاه آشپزشو خالی است! منتظر شما هستیم…
مواد لازم طرز تهیه همبرگر رژیمی
| مواد لازم | مقدار |
|---|---|
| کینوا (پخته شده) | ۱ فنجان |
| برنج قهوه‌ای (پخته شده) | ۱/۲ فنجان |
| دانه چیا | ۲ قاشق غذاخوری |
| ادامامه (لوبیای سویا سبز، پخته و پوست‌کنده) | ۱ فنجان |
| قارچ خردشده | ۱ فنجان |
| پیازچه | نصف فنجان |
| سیر خردشده | ۲ حبه |
| جعفری خردشده | ۲ قاشق غذاخوری |
| پنیر پارمسان | به مقدار لازم |
| نان‌سوخاری کامل | نیم فنجان |
| نمک و فلفل | به میزان لازم |
| روغن زیتون | برای سرخ کردن یا گریل |
دستور پخت مرحله به مرحله همبرگر
- پخت پایه‌ها: کینوا و برنج قهوه‌ای را بپزید و کنار بگذارید تا خنک شوند. یدانه چیا را با کمی آب مخلوط کنید تا به حالت ژل درآید (چیا به چسبندگی کمک می‌کند).
- سرخ کردن سبزی‌ها: در تابه کمی روغن زیتون بریزید و پیازچه، سیر و قارچ را تا زمانی که نرم شوند تفت بدهید.
- ترکیب مواد: مواد پخته (کینوا، برنج، ادامامه)، مخلوط چیا، سبزیجات سرخ‌شده، جعفری، پنیر (اگر استفاده می‌کنی)، نان‌سوخاری، نمک و فلفل را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید. اگر لازم بود کمی آرد جو یا نان‌سوخاری بیشتر اضافه کنید تا مواد حالت چسبندگی بگیرند.
- شکل‌دهی: با دست مرطوب مواد را به شکل پَتی (برگر گرد) درآورید. مقدار ضخامت بستگی به سلیقه شما دارد.
- پخت: روی گریل یا تابه گریل با حرارت متوسط: هر سمت را تقریباً ۳–۵ دقیقه بپزید تا طلایی شود.
یا در فر: برگرها را روی سینی چرب‌شده قرار دهید و در دمای حدود ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد به مدت ۱۵–۲۰ دقیقه بپزید (نیمه راه برگردان). - سرو: برگر را داخل نان کامل بگذارید، همراه با سبزیجات تازه مثل کاهو، گوجه، خیارشور و سس سبک (مثلاً ماست یونانی یا سس کم‌چرب) سرو کنید.
بیشتر بخوانید…
پیشنهاد می‌کنیم از مقاله طرز تهیه پروتئین بار خانگی نیز دیدن کنید!
ارزش غذایی همبرگر رژیمی
دقت کنید که این مقادیر برای ۱ عدد برگر (بدون نان و مخلفات) محاسبه شده‌اند؛
| ارزش غذایی | اندازه |
|---|---|
| کالری | ۱۶۰–۱۸۰ کیلوکالری |
| پروتئین | ۹–۱۱ گرم |
| چربی کل | ۵–۷ گرم |
| چربی اشباع | کمتر از ۱ گرم |
| کربوهیدرات | ۲۲–۲۵ گرم |
| فیبر غذایی | ۶–۸ گرم |
| قند | ۱–۲ گرم |
| سدیم (نمک) | ۲۸۰–۳۲۰ میلی‌گرم (بسته به میزان نمک اضافه‌شده) |
| ویتامین‌ها و مواد معدن | ویتامین‌ها و مواد معدنی |
| آهن | حدود ۲–۲.۵ میلی‌گرم (۱۰–۱۵٪ نیاز روزانه) |
| کلسیم | ۴۰–۵۰ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۳۰۰–۳۵۰ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۴۰–۵۵ میلی‌گرم |
بیشتر بخوانید…
اگر تا اینجای این مقاله همراه ما بودید، پس حتما از این مقاله نیز لذت خواهید برد؛ طرز تهیه پیتزای رژیمی.
نکات طلایی در تهیه همبرگر رژیمی
- دانه چیا، آرد جو دوسر، تخم‌مرغ کم‌چرب یا سفیده، و نان‌سوخاری کامل گزینه‌های خوبی برای چسبنده‌های سالمی هستند که می‌توانید از آنها در همبرگر رژیمی خود استفاده کنید.
- پخت ملایم با گریل کردن یا پخت در فر به جای سرخ کردن زیاد، چربی اضافه را کاهش می‌دهد.
- برای کاهش هر چه بیشتر کالری میتوان به برگرهای گیاهی روی آورد.
- برگرهای گیاهی یا ترکیبی گیاهی-سبزیجاتی معمولاً چربی اشباع کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند.
- اضافه کردن ادویه‌های زیاد مثل سیر، پیاز، جعفری، فلفل، سبزیجات معطر بدون نیاز به زیاد کردن نمک یا چربی، طعم را بالا می‌برد.
سخن پایانی
امروزه ما می‌توانیم با جایگزینی مواد اولیه و ایجاد خلاقیت در نحوه تهیه و پخت، به نسخه سالم‌تری از خوراکی‌ها برسیم. فرقی نمی‌کند غذای پرچربی که هوس کرده‌اید چه باشد، آشپزی رژیمی مثل جادو عمل می‌کند و خوردن را برای شما لذت‌بخش نگه می‌دارد. در این مقاله از آشپزشو با طرز تهیه همبرگر رژیمی همراه شما بودیم. می‌توانید با امتحان کردن این دستور پخت با نوش جان کردن یک وعده سالم، در تناسب اندام خود کوشا باشید.
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.