امروزه بسیاری از افراد به دلایل مختلف از جمله اضافهوزن، پیگیری رژیمهای لاغری، یا فعالیت حرفهای در حوزه ورزش به دنبال غذاهایی هستند که هم سالم باشند و هم نیازهای بدن را بهطور کامل تأمین کنند.
تغییر سبک زندگی و افزایش آگاهی تغذیهای باعث شده که انتخاب غذاهای رژیمی تنها یک گزینه موقت برای کاهش وزن نباشد، بلکه بهعنوان یک الگوی پایدار برای سلامتی در بلندمدت مورد توجه قرار گیرد.
غذاهای رژیمی، با چربی و کالری کمتر، پروتئین مطلوب و مواد مغذی کافی، به حفظ انرژی روزانه، کنترل کالری دریافتی و بهبود عملکرد بدن کمک میکنند و همین ویژگیها باعث شده است که نهتنها در مسیر کاهش وزن، بلکه برای حفظ تناسب اندام، عملکرد بهتر ورزشی و حتی پیشگیری از بیماریها نیز گزینهای موثر باشند. در این مقاله به بهترین غذاهای رژیمی میپردازیم؛ خوراکهایی که میتوانند بخشی ثابت از یک سبک زندگی سالم و طولانیمدت باشند.
فهرست مطالب
لیست بهترین و کارآمدترین غذاهای رژیمی
پیشنهاد ویژه…
رژیم غذایی برای تناسب اندام و داشتن یک زندگی سالم بسیار ضروری است، آموزشگاه آشپزش آشپزشو دوره حضوری آشپزی رژیمی را برای ورزشکاران و کسانی که قصد شروع رژیم غذایی دارند و تشکیل داده است. منتظر شما هستیم!
1. سالاد پروتئینی کامل
سالاد پروتئینی کامل، به دلیل ترکیب متعادل مرغ یا تنماهی بدون روغن با سبزیجات حجیم و فیبر بالا، یکی از بهترین وعدههای کمکالری و درعینحال سیرکننده محسوب میشود. وجود پروتئین لِین باعث افزایش طولانیمدت حس سیری، تثبیت قند خون و جلوگیری از ریزهخواری میشود و حجم زیاد سبزیجات نیز بار انرژی را کاهش میدهد. این سالاد از نظر زمانبندی مصرف، بهترین انتخاب برای ظهر یا اوایل شب است؛ زیرا در این بازه بدن بالاترین توان هضم پروتئین و جذب ریزمغذیها را دارد و سطح انرژی پایدار فراهم میشود.
در نسخه استاندارد ۳۵۰ تا ۴۵۰ کالری دارد و بسته به نوع پروتئین، ۳۰ تا ۴۰ گرم پروتئین خالص تأمین میکند. استفاده از سسهای سبک مانند ماست یونانی یا لیمو–روغن زیتون، ارزش غذایی را بهینه و بار چربی را کنترل میکند.
بیشتر بخوانید…
اگر مخواهید در مدت زمان 1 ماهه تغییر چشمگیری داشته باشید این محتوارا از دست ندهید! رژیم لاغری 8 کیلو در یک ماه.
2. خوراک مرغ/ بوقلمون سبزیجات
خوراک مرغ یا بوقلمونِ سبزیجات یک غذای کمچرب، پُرسیر و سرشار از ریزمغذیها است که بهدلیل استفاده از گوشت سفید لِین، فیبر بالای سبزیجات، و روش پخت بدون سرخکردن، میزان کالری را کاهش و کیفیت تغذیهای را افزایش میدهد. این غذا متابولیسم را باثبات نگه میدارد، جذب پروتئین را بهینه میکند و به دلیل حجم بالا و کالری پایین، مانع پرخوریهای بعدی میشود. بهترین زمان مصرف آن ظهر تا اوایل شب است؛ زمانی که دستگاه گوارش بیشترین توان هضم پروتئین و سبزیجات را دارد و انرژی پایدار برای چند ساعت تأمین میشود.
نسخه استاندارد این خوراک بین ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری داشته و بسته به مقدار گوشت، ۳۰ تا ۴۵ گرم پروتئین خالص فراهم میکند. ترکیب مرغ یا بوقلمون با کدو، هویج، پیاز و ادویههای سبک، آن را به یکی از کاملترین وعدههای رژیمی برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی تبدیل میکند.
3. خوراک عدس/ لوبیا چیتی رژیمی
این خوراک، بهدلیل چگالی بالای فیبر، شاخص گلایسمی (معیاری برای اندازهگیری سرعت افزایش قند خون پس از مصرف یک ماده غذایی حاوی کربوهیدرات) پایین و وجود پروتئین گیاهی پایدار، یکی از بهترین غذاهای مناسب کاهش وزن و کنترل اشتها محسوب میشود. این ترکیب بهواسطه فیبر محلول، مدت طولانیتری در معده میماند، قند خون را آرام بالا میبرد و انرژی یکنواختی در طول روز ایجاد میکند. بهترین زمان مصرف این خوراک ظهر یا اوایل شب است؛ زیرا در این بازه سیستم گوارش توانایی بیشتری برای هضم حبوبات و استفاده از انرژی تدریجی آن دارد.
نسخه استاندارد کمچرب این غذا معمولاً ۲۵۰ تا ۳۰۰ کالری دارد و بسته به مقدار عدس یا لوبیا، حدود ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین گیاهی تأمین میکند. استفاده از ادویههای سبک مانند زردچوبه، فلفل سیاه و کمی لیمو عمانی، ارزش تغذیهای را افزایش داده و آن را به یک وعده کامل، اقتصادی و بسیار مناسب برای رژیمهای فستینگ و OMAD ( یک وعده غذایی در روز / One Meal A Day) تبدیل میکند.
بیشتر بخوانید…
اگر میخواهید خوراک لوبیارا بهبهترین شکل ممکن تهیه کنید این مقالهرا از دست ندهید! طرز تهیه خوراک لوبیا ایتالیایی
4. ماهی بخارپز/ گریل شده
ماهی بخارپز یا گریلشده (سالمون، قزلآلا یا کاد) بهدلیل داشتن پروتئین لِین، اسیدهای چرب امگا-۳ و هضم آسان، یکی از کاملترین غذاهای رژیمی برای کاهش چربی و حفظ توده عضلانی است. ترکیب اسیدهای چرب مفید و بافت سبک ماهی، التهاب را کاهش داده، قند خون را پایدار نگه میدارد و سیری عمیق و طولانی ایجاد میکند.
بهترین زمان مصرف این غذا ظهر یا اوایل شب است؛ زیرا بدن در این بازه بیشترین توانایی برای استفاده از چربیهای مفید و پروتئینهای دریایی را دارد و انرژی پایدار بدون سنگینی فراهم میشود. یک وعده استاندارد ماهی گریلشده معمولاً ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری داشته و بسته به نوع ماهی، بین ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین خالص تأمین میکند.
همراه کردن آن با سبزیجات بخارپز و لیمو، ارزش غذایی را افزایش داده و آن را به یکی از بهترین گزینهها برای رژیمهای فستینگ و سبک زندگی کمکربوهیدرات تبدیل میکند.
5. پوره کدو حلوایی با مرغ ریشریش
پوره کدو حلوایی با مرغ ریشریش، یک غذای کمکالری، پُرسیر و بسیار مناسب برای رژیمهای فستینگ و OMAD است؛ زیرا کدوحلوایی با داشتن فیبر محلول، بتاکاروتن و کربوهیدرات کمبار، انرژی یکنواخت و بدون نوسان قند خون ایجاد میکند و مرغ ریشریششده نیز پروتئین لِین و قابلهضم را بهخوبی تأمین میکند.
ترکیب این دو باعث میشود وعدهای سبک اما مغذی حاصل شود که هم معده را سنگین نمیکند و هم مدتزمان طولانی احساس سیری ایجاد مینماید. بهترین زمان مصرف این غذا اوایل شب یا وعده اصلی OMAD است؛ زیرا بدن در این بازه به غذای سبک با هضم راحت پاسخ بهتری میدهد و پیک انسولین کمتری تولید میکند.
یک وعده استاندارد این ترکیب معمولاً ۲۵۰ تا ۳۲۰ کالری داشته و حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین خالص (بسته به میزان مرغ) فراهم میکند. این غذا به دلیل هضم ملایم، برای افرادی که به دنبال کاهش ورم، بهبود گوارش و کنترل اشتها هستند، یکی از بهترین انتخابها محسوب میشود.
بیشتر بخوانید…
یکی از مشکلات همه افرادی که رژیم غذایی دارند، نخوردن فست فود و مخصوصا پیتزا است، اگر شما نیز این مشکل را دارید این مقاله برای شماست؛ طرز تهیه پیتزای رژیمی!
6. سالاد گرم کینوا با مرغ و سبزیجات
سالاد گرم کینوا با سبزیجات و مرغ، یک وعده فوقالعاده کامل و متعادل است؛ زیرا کینوا بهعنوان یک دانه با پروتئین کامل و فیبر بالا، قند خون را آهسته بالا میبرد و مرغ لِین نیز پروتئین باکیفیت و قابلهضم را برای حفظ توده عضلانی تأمین میکند. سبزیجات بخارپز یا گریلشده با داشتن ویتامینها و مواد معدنی، حجم غذا را بالا برده و بدون افزایش کالری، حس سیری طولانی ایجاد میکنند.
این ترکیب از نظر زمانی بهترین گزینه برای ظهر یا اوایل شب است؛ زیرا بدن در این بازه آماده جذب پروتئین و کربوهیدرات پیچیده کینوا است و انرژی پایدار بدون سنگینی فراهم میشود.
یک وعده استاندارد سالاد گرم کینوا معمولاً ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری داشته و بسته به میزان مرغ و کینوا، حدود ۲۵ تا ۳۵ گرم پروتئین خالص تأمین میکند. این وعده برای افراد داری رژیم، ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش حس سیری و کنترل وزن هستند یکی از بهترین انتخابها محسوب میشود.
7. خوراک سبزیجات گریلشده (Mediterranean Veg Platter)
یک وعده بسیار کمکالری، ضدالتهاب و سرشار از فیبر و ریزمغذیهای ضروری است که به دلیل روش پخت بدون روغن و استفاده از سبزیجاتی مانند بادمجان، کدو، فلفل دلمهای، کلمسبز و قارچ، هضم بسیار آسانی دارد و حجم بالای آن باعث ایجاد سیری طولانی بدون بار انرژی زیاد میشود.
این غذا بهعنوان یک وعده سبک، بهترین زمان مصرفش شبها یا در کنار وعده اصلی OMAD است؛ زیرا با کالری کم، حجم معده را پر کرده و اشتها را کنترل میکند و برای روزهایی که نیاز به پاکسازی گوارش و کاهش بار غذایی دارید، گزینهای ایدهآل است.
نسخه استاندارد این ترکیب بسته به مقدار و نوع سبزیجات، معمولاً ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری دارد و بهطور طبیعی ۲ تا ۵ گرم پروتئین گیاهی تأمین میکند؛ ازاینرو اگر نیاز به افزایش پروتئین باشد، میتوان آن را کنار مرغ گریل یا ماهی سرو کرد. این خوراک به دلیل فیبر بالا، اثر مثبت بر چربیسوزی، بهبود عملکرد روده و کاهش التهاب، یکی از پایههای اصلی رژیمهای فستینگ، OMAD و سبک مدیترانهای محسوب میشود.
بیشتر بخوانید…
آشنایی با 15 تا از بهترین میان وعده های رژیمی!
روش OMAD به زبان ساده
همانطور که اشاره کردیم، روش OMAD یا One Meal A Day یعنی شما در طول شبانهروز فقط یک وعده غذا میخورید و باقی ساعات را در حالت فَست یا نخوردن میگذرانید. این روش در واقع یک نوع روزهداری زمانمند است که باعث میشود بدن فرصت بیشتری برای چربیسوزی، استراحت گوارشی و تثبیت قند خون پیدا کند. در OMAD یک وعده غذایی کامل و مغذی مصرف میشود که باید شامل پروتئین کافی، سبزیجات پُرحجم و مقدار کنترلشدهای کربوهیدرات باشد تا انرژی بدن تأمین و حس سیری حفظ شود. افراد معمولی معمولاً این وعده را در ظهر یا اوایل شب میخورند تا هم هضم بهتر انجام شود و هم انرژی پایدار برای بقیه روز داشته باشند. این روش به دلیل سادگی، ساختار مشخص و کاهش چشمگیر کالری، یکی از مؤثرترین سبکهای لاغری سریع و پایدار بهشمار میآید، البته به شرطی که وعده اصلی سالم و کامل انتخاب شود.
سخن پایانی
آشپزی و غذاهای رژیمی زمانی بیشترین اثرگذاری را دارند که متعادل، سیرکننده، کمکالری و سرشار از مواد مغذی باشند و درعینحال بتوانند بدون ایجاد احساس محرومیت، انرژی پایدار و کنترل اشتها را برای علاقهمندان به این نوع خوراکیها فراهم کنند. انتخاب پروتئین لِین، سبزیجات حجیم، چربیهای مفید و کربوهیدراتهای کمبار، پایه اصلی هر برنامه غذایی موفق است و اگر این اصول رعایت شود، فرد میتواند هم کاهش وزن پایدار تجربه کند و هم سلامت تغذیهای خود را در دراز مدت حفظ نماید.
در این مطلب از آشپزشو، شما را با چند نوع بسیار محبوب از خوراکیهای رژیمی بیشتر آشنا کردیم تا راهنمای جامعی برای تهیه یک وعده رژیمی با کیفیت در اختیار داشته باشید.
برای نوشتن دیدگاه باید وارد بشوید.